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¿Estás obteniendo suficiente proteína? 7 maneras de comer más todos los días

La proteína te ayuda a desarrollar músculos fuertes, pero también ayuda a aumentar tu energía y regular tu apetito.

La proteína ha ocupado un lugar en los corazones de los culturistas, atletas y entusiastas del ejercicio físico por su papel crucial en la recuperación muscular, el crecimiento y la fuerza . Sin embargo, no son solo esos grupos los que necesitan proteínas: el adulto promedio debe obtener entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal ( PDF ); si pesas 150 libras (68 kg), debes apuntar a aproximadamente 55 a 68 gramos de proteína por día.

Las personas que levantan pesas, compiten en deportes o realizan trabajos laboriosos pueden beneficiarse al comer más proteínas que la recomendación actual de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Los adultos mayores, especialmente aquellos en riesgo de sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) también pueden beneficiarse de más proteínas. Pruebe esta calculadora DRI (ingesta dietética de referencia) del USDA para averiguar aproximadamente cuánta proteína necesita.

Agregar proteína a su dieta puede parecer difícil al principio, pero como cualquier cosa, eventualmente puede convertirse en un hábito y no negociable. Si está buscando comer más proteínas, pruebe estas siete maneras fáciles de aumentar su consumo todos los días. 

1. Haz de la proteína un ritual

El adagio «la consistencia es clave» se ha convertido en un consejo universal porque es cierto y aplicable a casi cualquier hábito que desee comenzar y mantener, o cualquier hábito que desee dejar. 

Ritualizar cosas, o asociar una acción a otra acción, puede ayudar con la consistencia , lo que eventualmente conduce a hábitos. Por ejemplo, si está tratando de dar más pasos todos los días, podría decir: «Caminaré durante 10 minutos después del desayuno, almuerzo y cena todos los días». Auge: son 30 minutos adicionales de caminata todos los días.

Intenta ritualizar las proteínas en ese sentido. Tal vez tome leche con el desayuno todas las mañanas, o tal vez tome un batido de proteína en su lugar y luego la proteína se convierta en parte de su ritual de desayuno. Con 20 a 40 gramos de proteína, un batido de proteína diario puede aumentar rápidamente su consumo total de proteínas.

También puedes ritualizar las proteínas bebiendo un batido post-entrenamiento. Esto puede parecer sentido común, pero créeme, es fácil olvidar tu bebida después del entrenamiento si dices: «Eh, la beberé después de cenar o después de ducharme». Siga adelante y hágalo tan pronto como termine su entrenamiento; bébalo durante los estiramientos posteriores al entrenamiento o enfríe y se convertirá en un ritual. 

2. Coma su proteína primero

Cuando coma comidas con fuentes de proteínas, intente comer la mayor parte de la proteína antes de pasar a otras fuentes de alimentos en su plato, especialmente granos, que pueden llenarlo rápidamente. Comer su fuente de proteína primero asegura que lo comerá todo antes de que se llene demasiado.  

Una ventaja adicional: la proteína puede hacerte sentir más lleno , por lo que si estás tratando de perder peso, comer proteínas adecuadas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. 

3. Cubra los alimentos con nueces picadas

Las nueces no son necesariamente la mejor fuente de proteínas por volumen, pero agregarlas encima de sus comidas durante el día puede darle un buen impulso de proteínas. 

Intente agregar nueces picadas ( 4.3 gramos de proteína por porción ) a las ensaladas, maní picado (6.7 gramos por porción o almendras ( seis gramos por porción ) a la avena y anacardos picados ( 5.2 gramos por porción ) a las papas fritas. 

Además de su contenido de proteínas, las nueces también contienen muchas grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, por lo que le brindará a su salud un servicio en todos los aspectos al agregar nueces a las comidas. 

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Agregue nueces a las ensaladas, avena, papas fritas y más para obtener un refuerzo de proteínas.

4. Elija carnes magras

Las carnes magras tienen menos grasa por porción, lo que significa que tienen más carne magra, por lo tanto, más proteínas, por porción. Esta es una manera súper fácil de agregar más proteínas a su ingesta diaria si come proteínas animales todos los días. 

Las carnes magras tienen menos calorías que las carnes más grasas y las proteínas inducen saciedad, por lo que esta es una buena táctica para cualquiera que esté tratando de perder peso. Según la Clínica Mayo, los cortes de carne más magros son: 

  • Filete de solomillo superior
  • Asado redondo y filete
  • Fondo redondo asado y filete
  • Ojo de asado redondo y filete
  • Solomillo de ternera

Si va por aves de corral, una buena regla general es elegir carne blanca en lugar de carne oscura. Y para la carne de cerdo, Mayo Clinic dice que los cortes más magros de carne de cerdo son lomo, chuleta de lomo y pierna.

5. Elija arroz integral o quinua sobre arroz blanco

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La quinua contiene más proteínas que el arroz blanco.

Este es un intercambio fácil que puede usar a menudo para obtener más proteínas en su dieta. Tanto la quinua como el arroz integral tienen más proteínas por porción que el arroz blanco y pueden reemplazar el arroz blanco en la mayoría de las comidas. 

La textura es similar, aunque la quinua tiene un sabor más terroso que el arroz. Cada porción de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína por taza , mientras que el arroz integral contiene 5,3 gramos por taza ; el arroz blanco, por otro lado, contiene solo 4,4 gramos de proteína por taza .

La quinua supera el arroz blanco y el marrón en términos de proteínas, pero el arroz integral aún ofrece más proteínas que el arroz blanco y es una buena opción si no disfruta de la quinua. 

6. Agregue frijoles a cualquier cosa

Los frijoles son una fuente de proteína que a menudo se pasa por alto y se subestima. Son tan fáciles de agregar a ensaladas, pastas, tacos y muchos otros platos y, según el tipo de frijol, pueden agregar hasta 10 gramos de proteína por media taza .

Esto no es mucho en comparación con las fuentes animales de proteínas como las aves y los huevos, pero agregar frijoles a las comidas definitivamente puede llenar algunos vacíos en su ingesta diaria de proteínas. Además, los frijoles son una gran fuente de fibra y otros nutrientes. 

7. Cambie el pan blanco por granos integrales.

El pan es un lugar modesto para aumentar su ingesta de proteínas, pero algunos panes en realidad tienen un gran impacto: al igual que el arroz integral tiene más proteínas que el arroz blanco, el pan integral tiene más proteínas que el pan blanco. 

Esto se debe a que los alimentos integrales conservan todas las partes del grano: el germen, el salvado y el endospermo, mientras que el proceso de refinación elimina los granos hasta el endospermo, que no contiene muchos nutrientes. 

Dave’s Killer Bread 21 Semillas y granos enteros , por ejemplo, contiene cinco gramos de proteína por porción. Si comes dos rebanadas para el desayuno, son 10 gramos automáticos de proteína que no obtendrías con pan blanco refinado.

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