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Los 3 mejores tipos de ejercicio para perder peso, según los entrenadores

Los 3 mejores tipos de ejercicio para perder peso, según los entrenadores

Estos son los ejercicios clave para agregar a su rutina para perder pulgadas.

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Cuando se trata de perder peso, no todos los ejercicios son iguales. Al igual que tiene que ajustar sus alimentos y macros para perder peso, también puede necesitar ajustar (o comenzar) su rutina de ejercicios para alcanzar sus objetivos. 

Es un hecho que todas las formas de ejercicio lo ayudan a aumentar su ritmo cardíaco , lo que le permite quemar calorías . Pero después de eso, las cosas pueden volverse confusas. Con tantas opciones disponibles, y muchas que afirman ser el "mejor programa" que garantiza los "mejores resultados", puede ser confuso comprender exactamente qué entrenamiento puede obtener los resultados que desea para el tiempo que invierte. 

Todo ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, puede ser un gran refuerzo del estado de ánimo y proporcionar muchos otros beneficios además de perder peso. Pero si se siente atrapado en su rutina actual o desea probar nuevos ejercicios que pueden ayudarlo a perder peso de manera más eficiente y efectiva, he mencionado tres entrenadores expertos a continuación que comparten los mejores ejercicios que realmente funcionan para perder peso.

Además, no hay nada de malo en hacer ejercicios fuera de esta lista, o simplemente por el hecho de disfrutarlos.

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Los ejercicios cardiovasculares, como correr, ayudan a elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías.

1. Cardio 

El primer ejercicio que hacen muchas personas cuando quieren perder peso es el cardio . Y si bien el cardio es excelente para elevar su ritmo cardíaco y quemar calorías, no es el ejercicio más eficiente que puede hacer para perder peso. El cardio es importante para bajar de peso, pero para realmente llevar tus resultados a un nivel superior, debes agregar algunos ejercicios que también desarrollen tus músculos. El cardio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicio, y debe incluirlo en su rutina semanal, junto con el entrenamiento de fuerza.

Intervalos cardiovasculares vs. entrenamiento en estado estacionario

No todo cardio es igual cuando se trata de perder peso. Cualquier tipo de cardio es importante para incluirlo en un programa de entrenamiento bien equilibrado, pero los dos tipos principales de cardio son cardio de estado estacionario y cardio basado en intervalos. 

Intervalos cardiovasculares: los intervalos  cardiovasculares  pueden consistir en cualquier tipo de ejercicio que disfrute (correr, trotar, caminar, andar en bicicleta) excepto que alterna períodos intensos con períodos de menor intensidad para recuperarse, como alternar trotar con un sprint. Los períodos intensos son más cortos (como uno o dos minutos) y generalmente se recupera aproximadamente el doble (dos o cuatro minutos) dependiendo del entrenamiento. 

Cardio de estado estacionario : el cardio de estado  estacionario es cuando haces cualquier tipo de ejercicio, como correr o andar en bicicleta, y te mantienes a un ritmo constante. Es eficaz para mejorar su resistencia y resistencia y lo ayudará a quemar calorías ya que aumenta su ritmo cardíaco, aunque probablemente se mantendrá más bajo que en el rango de intervalo. Cuando se trata de perder peso, la  investigación muestra que el entrenamiento por intervalos , como HIIT, es más efectivo que hacer cardio a un ritmo constante. Muchas personas alternarán días de sesión de cardio en estado estacionario con días de cardio basados en intervalos. Hay muchos entrenamientos de cardio diferentes para elegir, como andar en bicicleta, trotar, caminar y bailar, y solo porque perder peso es un objetivo no significa que tenga que hacer algo de alto impacto que sea duro para sus articulaciones. 

Cardio de alto impacto versus cardio de bajo impacto

Si bien ambas formas de cardio son efectivas, si le preocupa que sus articulaciones se mantengan al día con su nueva rutina de ejercicios, o si sabe que las lesiones anteriores le impiden realizar movimientos de alto impacto, el cardio de bajo impacto es una gran opción. Puede combinar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto con ejercicios de peso corporal, como en este ejercicio a continuación del Método LIT , un ejercicio de bajo impacto y alta intensidad.

"Los movimientos compuestos de bajo impacto son los mejores ejercicios para perder peso, ya que estos movimientos involucran múltiples grupos musculares principales, lo que resulta en una quema máxima de calorías y salva las articulaciones", dice Justin Norris, entrenador personal y cofundador de LIT Method. "Algunos de estos ejercicios incluyen sentadillas, gusanos de pulgada, burpees modificados y manifestantes. Todos estos ejercicios de bajo impacto son movimientos de alta intensidad que garantizan elevar su ritmo cardíaco y le permiten entrenar con más frecuencia".

2. Entrenamiento de fuerza 

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El entrenamiento de fuerza es importante para perder peso, ya que te ayuda a aumentar la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza, con su propio peso corporal o levantar pesas , es una de las formas más efectivas para perder peso. ¿Por qué? Primero, levantar pesas puede ayudarlo a perder grasa mientras aún desarrolla músculo , lo que es increíble para su metabolismo. La masa muscular quema más calorías que la grasa , lo que significa que quema más calorías todos los días cuando tienes más músculo, incluso mientras duermes. 

La masa muscular no compensa el lado nutricional de la pérdida de peso, pero puede ayudar. Tenga en cuenta que es su elección si usa pesas más livianas o pesadas, pero ambas categorías de peso requieren un enfoque diferente para desarrollar músculo de manera efectiva. En general, los pesos más ligeros requieren un mayor número de repeticiones y series, y los pesos más pesados requieren menos repeticiones y series.

El entrenamiento de fuerza a menudo implica el uso de pesas o máquinas de pesas, pero realmente no necesita equipo adicional para desarrollar fuerza. Usar su propio peso corporal como resistencia es una forma muy efectiva y conveniente de hacer ejercicio, ya que las pesas son básicamente imposibles de encontrar en línea en este momento.

"El entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso porque cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, más calorías quemarás", dice Bryna Carracino, un entrenador físico y entrenador fundador de  beRevolutionarie . "Mientras más músculo magro tenga en el cuerpo, mayor será su metabolismo, lo que a su vez promueve una pérdida de peso saludable".

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por Bryna Carracino

Sentadilla con mancuernas

Las pesas se acumularon descansando sobre los hombros o la parte posterior de las pesas presionadas en el hombro delantero. Si eres principiante, puedes dejar las pesas a tu lado. 

Piensa en una sentadilla como si estuvieras sentado en una silla. Presiona el botín hacia atrás, bajando el cuerpo con el pecho presionado hacia adelante. Tire de los 10 dedos del suelo para que esté sentado en la parte posterior (parte posterior del cuerpo). Cuando comience a conducir de nuevo hacia arriba, presione el peso a través de los talones para que los glúteos y los isquiotibiales vuelvan a estar de pie.

Bola de medicina de madera

Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pelota medicinal en el pecho con ambas manos. Gire el torso hacia la derecha y levante la pelota medicinal sobre el hombro derecho. Póngase en cuclillas y gire hacia la izquierda, llevando la pelota medicinal en diagonal a través del cuerpo hasta que esté tan cerca del exterior del pie izquierdo. 

Eructos

Haga una sentadilla, luego coloque las manos en el piso, salte de nuevo a una posición de flexión, baje el cuerpo hasta el suelo. Presione el cuerpo hacia arriba en una posición de flexión. Salta los pies hacia adelante aterrizando en el exterior de tus manos, luego salta tan alto como puedas. 

Modificación: Elimina todos los saltos. Para que pueda retroceder en la tabla, avanzar en una posición en cuclillas y no saltar en la parte superior.

3. Movimientos compuestos

Entonces, ¿cómo combinas cardio con ejercicios de fuerza para que no solo quemes calorías sino que también desarrolles fuerza? "Algunos de los mejores ejercicios para bajar de peso son los movimientos compuestos de todo el cuerpo en ciclos con sesiones de cardio", dice Brooke Taylor, una entrenadora personal certificada fundadora del  Programa Ignite . "Un movimiento compuesto es un ejercicio conjunto que está diseñado para apuntar a múltiples grupos musculares a la vez.

"Es muy importante mezclar tanto el entrenamiento con pesas como el intervalo de cardio si desea cambiar la composición de su cuerpo, mejorar la masa muscular y tonificar los músculos de soporte. Esto va de la mano con la construcción de la densidad ósea y el fortalecimiento de su sistema cardiovascular", dijo Taylor.

Entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios compuestos

Para cardio puede hacer un minuto de saltar la cuerda entre cada ejercicio.

Empuje hacia arriba para renegar el retroceso de tríceps de la fila

"Este ejercicio activa la cadena anterior y posterior del cuerpo, eleva la frecuencia cardíaca y activa los estabilizadores profundos del cuerpo", dice Taylor.

  • Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros sosteniendo las pesas, las piernas un poco más separadas que la distancia de la cadera, activando el núcleo y los glúteos en todo momento. 
  • Mientras inhala, baje su cuerpo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados en el codo, exhale para alejar el piso. 
  • Inhale un poco, mueva su peso para equilibrarse en un lado mientras exhala, jale el ombligo hacia la columna mientras jala el codo opuesto hacia la caja torácica y extiéndalo nuevamente en línea con la cadera. 
  • Inhale para bajar el brazo hacia abajo, transfiera el peso al otro lado y tire del brazo hacia la caja torácica, retroceda y luego baje.
  • El objetivo es mantener la pelvis y la columna vertebral neutrales en todo momento, abdominales contraídos y núcleo apretado. 

Burpee a bíceps rizos

  • Comience en una posición de tabla con los hombros directamente sobre las muñecas.
  • A medida que exhalas, salta con las piernas sobre la colchoneta y, al mismo tiempo, suelta tus huesos de asiento y bíceps.
  • Inhale para bajar las manos hacia abajo. 
  • Repita para 15 repeticiones.

Pensamientos finales

Al final del día, debe tener un déficit de calorías, a través de una combinación de lo que come y quema a través del ejercicio, para perder peso. Por lo tanto, el ejercicio es definitivamente clave, pero también lo es reducir las calorías a través de la nutrición y controlar sus proporciones de macronutrientes . Recuerde que necesita muchas proteínas para ayudar a reconstruir los músculos después del ejercicio, especialmente después del entrenamiento de fuerza. 

Aprender a calcular sus macros a veces puede ser más fácil de manejar que contar calorías, y algunos dicen que es más efectivo. La clave es descubrir qué proporciones necesita en función de sus objetivos, con lo que un profesional o una calculadora de macros pueden ayudarlo.

Recuerde que los buenos hábitos de recuperación son tan importantes como sus entrenamientos. Cuando se trata de hacer ejercicio, más no siempre es mejor , y es importante darle a su cuerpo un cambio para descansar y reparar. No hacerlo puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones, fatiga, problemas para dormir o retrasar sus objetivos.

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